9 Cara Menerapkan Pola Makan Sehat untuk Mama 💚
Hal pertama yang saya pelajari saat menerapkan gaya hidup sehat holistik adalah mengenai pola makan sehat. Ternyata ada banyak kekurangan dalam pola makan saya, terutama di masa lalu yang kemudian menyebabkan masalah di kesehatan saya.
Salah satu kunci untuk memperoleh kesehatan yang menyeluruh (holistik) adalah dengan menerapkan pola makan sehat dalam keseharian. Belakangan ini semakin banyak orang yang lebih peduli terhadap kesehatan. Itu sebabnya beralih ke gaya hidup sehat termasuk konsumsi makanan sehat seperti menjadi tren yang banyak diikuti. Lalu bagaimana cara menerapkan pola makan sehat? Saya akan mengulasnya di artikel kali ini 
Terdapat banyak manfaat pola makan sehat yang akan Mama peroleh. Mulai dari menjaga kekebalan tubuh, terhindar dari berbagai penyakit, tubuh lebih berenergi, menjaga berat badan ideal, dan masih banyak lagi. Pola makan sehat ini tak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh tapi juga untuk kesehatan otak (mental).
9 Cara Menerapkan Pola Makan Sehat
Mengubah pola makan menjadi lebih sehat memang tidak mudah, tapi percayalah hasilnya akan sepadan dengan setiap usahamu. Agar tidak merasa berat lakukan secara perlahan, satu demi satu langkah. Mulai dari langkah yang paling mudah untukmu dan berusaha untuk konsisten. Berikut beberapa cara menerapkan pola makan sehat yang bisa Mama lakukan:
1. Perbanyak makan sayuran dan buah
Cara menerapkan pola makan sehat yang pertama adalah memperbanyak makan sayuran dan buah-buahan. Tidak diragukan lagi jika sayuran dan buah-buahan merupakan makanan yang sehat, sebab mengandung banyak antioksidan, serat, vitamin, dan mineral. Sayuran dan buah-buahan juga mengandung zat yang bisa membantu tubuh melawan peradangan serta melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.
Jika Mama mampu, akan lebih baik memilih sayuran dan buah yang organik untuk mengurangi paparan pestisida, terutama untuk sayuran yang dikonsumsi mentah serta buah yang dimakan bersama kulitnya. Variasikan jenis sayuran dan buah yang Mama konsumsi setiap harinya agar tidak bosan. Jangan lupa untuk mengolahnya dengan cara yang Mama suka, agar lebih bersemangat saat memakannya.
2. Perbanyak makan ikan
Ini merupakan cara menerapkan pola makan sehat yang kedua. The American Heart Association bahkan merekomendasikan untuk rutin mengonsumsi ikan minimal dua kali dalam seminggu. Ikan mengandung lemak baik dan protein yang dibutuhkan tubuhmu.
Ikan dikategorikan sebagai salah satu superfood. Sebab ikan banyak mengandung asam lemak omega 3 yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan otak dan jantung yang merupakan organ sangat penting dalam tubuh. Selain itu, makan ikan secara rutin juga bisa mengurangi risiko terkena penyakit diabetes serta penyakit yang berkaitan dengan otak seperti demensia dan alzheimer.
3. Makan makanan berprotein
Jika mengonsumsi ikan akan memenuhi kebutuhan lemak baik untuk tubuh, maka jangan lupa juga untuk konsumsi makan makanan berprotein. Ini adalah cara menerapkan pola makan sehat yang selanjutnya. Selain lemak baik dan karbohidrat kompleks, protein merupakan nutrisi makro lainnya yang penting untuk dikonsumsi.
Protein membantu membangun serta memelihara tulang, otot, serta kulit. Protein hewani bisa Mama peroleh dari ikan, kerang, telur, susu, keju, yogurt, daging unggas maupun daging merah. Sedangkan protein nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan tahu.
4. Pilih biji-bijian utuh dibanding karbohidrat olahan
Ini juga termasuk salah satu cara menerapkan pola makan sehat. Karbohidrat olahan diantaranya roti putih, sereal instan, pasta dan mie dari terigu. Karbohidrat olahan ini minim nutrisi dan serat. Sebaiknya, pilihlah biji-bijian utuh (whole grains) seperti roti gandum utuh, beras merah, serta beras coklat.
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak nutrisi dan serat yang bisa mengurangi peradangan serta meningkatkan kesehatan usus. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mereka yang lebih banyak mengonsumsi biji-bijian utuh memiliki lemak perut lebih sedikit dibanding mereka yang lebih banyak mengonsumsi karbohidrat olahan.
5. Minimalkan makanan ultra proses
Cara menerapkan pola makan sehat yang berikutnya yaitu minimalkan konsumsi makanan ultra proses. Makanan ultra proses merupakan makanan yang telah diubah dari bentuk aslinya dan banyak ditambah dengan bahan-bahan sintetik (buatan).
Akibat dari banyaknya proses pengolahan makanan tersebut menjadi kehilangan nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan serat. Namun kandungan gula dan garamnya seringkali jadi lebih banyak.
Pilihlah makanan yang minim proses, yaitu makanan yang sedikit berubah bentuk dari aslinya namun tidak menggunakan bahan-bahan tambahan sintetik dalam proses pengolahannya. Makanan minim proses masih mengandung nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh.
6. Batasi asupan gula
Membatasi asupan gula khususnya gula tambahan (bukan gula alami yang terdapat pada makanan) juga termasuk ke dalam cara menerapkan pola makan sehat. Terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan bisa memicu obesitas, diabetes, fatty liver, dan lain-lain. Jika ingin mengonsumsi gula tambahan, sebaiknya pilih jenis gula yang lebih baik seperti madu alami atau gula kelapa/aren.
Dalam menu makanan sehari-hari seperti buah dan sayuran pun sudah mengandung gula alami di dalamnya, jadi tubuhmu tidak akan kekurangan gula meski tidak mengonsumsi banyak gula tambahan.
7. Biasakan membaca label kemasan
Hal ini juga merupakan salah satu cara menerapkan pola makan sehat yang penting untuk Mama biasakan. Sebab Mama perlu mengetahui apa saja komposisi makanan dan minuman yang Mama konsumsi. Tentunya dalam keseharian kita tidak terlepas dari berbagai makanan dan minuman kemasan, mulai dari makanan pokok, camilan, bumbu-bumbu, hingga aneka minuman.
Dengan membaca label kemasan, Mama bisa memastikan bahwa makanan minuman yang Mama konsumsi bebas dari pengawet, pemanis buatan, pewarna, serta perasa sintetik. Selain itu, membaca label juga membuatmu bisa mengetahui jumlah gula yang terkandung pada makanan minuman kemasan tersebut.
8. Selalu sediakan makanan sehat di rumah
Selanjutnya, Mama juga perlu memastikan agar makanan sehat selalu tersedia di rumah. Isi kulkas serta lemari makan dengan aneka makanan sehat, mulai dari sayuran, buah-buahan, hingga biji-bijian. Sediakan pula camilan-camilan yang lebih sehat di meja makan ataupun meja kerja.
Jangan lupa sediakan pula makanan cepat saji versi lebih sehat yang bisa Mama konsumsi dengan praktis saat tiba-tiba merasa lapar. Alih-alih mengonsumsi mie instan atau memesan fast food, lebih baik mengonsumsi makanan cepat saji yang Mama siapkan sendiri di rumah. Misalnya, mie instan versi lebih sehat yang tidak mengandung bahan-bahan tambahan sintetik.
9. Minum air putih yang cukup
Terakhir, jangan lupa juga untuk minum air putih yang cukup. Air putih merupakan minuman paling sehat dan alami yang penting untuk Mama konsumsi setiap harinya. Minum air putih yang cukup akan membuatmu tetap terhidrasi dan mendukung kesehatan tubuh. Biasakan pula untuk selalu membawa bekal minum air putih saat beraktivitas di luar rumah.
Saya sendiri juga tidak menerapkan hal-hal di atas 100%. Saya memberikan ruang atau toleransi terhadap diri sendiri untuk kekurangan saya. Buat saya yang terpenting adalah berusaha untuk menjaga niat untuk bisa lebih baik dan membuat pilihan yang lebih baik dari waktu ke waktu.
“Usahamu tidak harus sempurna untuk menjadi benar-benar sehat, yang terpenting adalah niatkan dan usahakan secara konsisten sesuai kemampuanmu”.
Demikian beberapa cara yang bisa Mama lakukan untuk menjalankan pola makan sehat. Yuk, mulai sekarang juga agar kesehatan Mama jadi lebih baik dari waktu ke waktu. Dan dapatkan kehidupan yang lebih bahagia!
💖 Let's share this post! Because sharing inspiring things makes you amazing.
Remember, you only live once. So live a healthy, happy, and peaceful life!
With my heart,
~ Arifah ~
Inspirasi lainnya: 8 Manfaat Pola Makan Sehat bagi Kesehatan Mama 😍
Credit photo: istockphoto.com
