9 Tips Tidur Nyenyak dan Berkualitas yang Penting untuk Kesehatan Mama 💚

Dulu saya sempat berpikir bahwa untuk benar-benar sehat itu yang terpenting adalah menerapkan pola makan yang sehat. Namun, ternyata pendapat saya ini kurang tepat, masih ada faktor lain yang juga sama pentingnya, yaitu pola tidur sehat alias tidur cukup dan berkualitas.

Mama ingin sehat secara menyeluruh? Maka memperoleh tidur yang nyenyak dan berkualitas merupakan hal yang sangat penting. Agar sehat, Mama tidak hanya membutuhkan pola makan sehat dan olahraga saja. Sebab tidur telah terbukti dapat membantu mengoptimalkan kesehatanmu di samping mengonsumsi makanan sehat dan olahraga rutin.

Penelitian menunjukkan bahwa saat Mama kurang tidur hal ini dapat memengaruhi hormon, fungsi otak, serta berat badan. Tak hanya itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit pada orang dewasa maupun anak-anak. Di artikel kali ini akan diulas mengenai tips-tips tidur nyenyak dan berkualitas yang perlu Mama terapkan demi memaksimalkan kesehatanmu 😊

9 Tips Tidur Nyenyak dan Berkualitas yang Penting untuk Kesehatan Mama

Tidur nyenyak artinya Mama bisa dengan mudah tertidur, tidak terbangun di saat tidur hingga lebih dari 5 menit, dan bisa tidur dengan lelap. Manfaat tidur nyenyak ini bukan hanya untuk kesehatan fisik saja tapi juga kesehatan mental. Berikut beberapa tips tidur nyenyak dan berkualitas yang penting untuk Mama terapkan.

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Ini merupakan tips tidur nyenyak dan berkualitas yang pertama. Tubuhmu mempunyai jam internal atau yang dikenal juga sebagai ritme sirkadian. Ini akan memengaruhi otak, tubuh, serta hormon. Ritme sirkadian ini juga membantumu tetap terjaga di siang hari dan memberi tahu tubuh kapan saatnya untuk tidur.

Paparan sinar matahari atau cahaya terang di siang hari bisa membantu menjaga ritme sirkadian tubuhmu agar berfungsi dengan baik. Sehingga Mama lebih berenergi di siang hari dan tidur dengan lebih nyenyak serta berkualitas di malam hari. Paparan cahaya terang ini juga bisa membantumu lebih mudah tertidur di malam hari.

Jadi usahakan untuk mendapat paparan cahaya terang yang cukup di siang hari. Bisa dengan cara berjalan kaki di pagi hari saat matahari masih hangat maupun berjemur di pagi hari. Bisa juga dengan cara membuka jendela atau tirai dan membiarkan cahaya terang alami memasuki ruangan rumahmu.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Tips tidur nyenyak dan berkualitas selanjutnya adalah kurangi paparan cahaya biru di malam hari. Kebalikan dari paparan cahaya terang pada siang hari yang bermanfaat untuk membuatmu tidur nyenyak dan berkualitas, paparan cahaya terang di malam hari justru sebaiknya dikurangi.

Cahaya terang di malam hari akan memengaruhi ritme sirkadian tubuh, sehingga otak akan berpikir bahwa ini masih siang hari. Paparan cahaya terang di malam hari juga bisa mengurangi hormon melatonin yang membantumu merasa rileks dan tidur lebih nyenyak.

Namun, cahaya biru ternyata memiliki efek lebih merugikan dibanding cahaya terang yang berasal dari lampu. Cahaya biru adalah cahaya yang dipancarkan dari perangkat elektronik seperti smartphone maupun komputer.

Untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari, Mama bisa menggunakan kacamata khusus atau menginstal aplikasi yang dapat memblokir cahaya biru dari komputer atau smartphone. Selain itu sebaiknya matikan televisi dan lampu dengan cahaya terang 1 jam menjelang tidur.

Untuk mengurangi efek kurang baik dari cahaya terang yang ada di komputer atau smartphone, saya mengatur pencahayaannya agar tidak terlalu terang (lebih redup) maupun mengaktifkan mode cahaya malam.

3. Batasi waktu tidur siang

Membatasi waktu tidur siang juga termasuk salah satu tips tidur nyenyak dan berkualitas di malam hari. Sebenarnya tidur siang singkat itu bermanfaat, namun jika terlalu lama akan berdampak kurang baik untuk ritme sirkadian tubuh. Sehingga kita bisa saja menjadi lebih sulit tidur di malam hari.

Tidur siang yang bermanfaat sebaiknya dilakukan selama 30 menit. Tidur siang singkat bisa meningkatkan fungsi otak di siang hari. Sebaiknya pilihlah waktu tidur siang yang lebih awal, misalnya sebelum makan siang.

Tetapi jika Mama termasuk yang bekerja di malam hari, tentu Mama perlu tidur siang yang lebih panjang untuk membantu mencukupi jam tidur.

4. Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya

Tips tidur nyenyak dan berkualitas yang berikutnya yaitu tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Ritme sirkadian tubuhmu selaras dengan matahari terbit dan terbenam yang berada pada waktu yang hampir sama setiap harinya.

Begitupun tubuh, saat Mama bangun dan tidur di waktu yang sama setiap harinya maka ritme sirkadian akan berfungsi dengan baik. Sehingga Mama bisa tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Dan ketika Mama memiliki waktu tidur yang tidak teratur, hal ini akan mengganggu ritme sirkadian tubuh serta menurunkan kadar hormon melatonin yang membantu tidur lebih nyenyak.

Jadi, jika Mama memiliki gangguan tidur cobalah untuk pelan-pelan membiasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap harinya. Hal ini dapat membantumu tidur lebih nyenyak dan berkualitas.

Namun saat Mama akan mengubah waktu tidur, sebaiknya lakukan penyesuaian sedikit demi sedikit dengan selisih sekitar 1-2 jam dari waktu tidur sebelumnya. Ini membuat tubuh lebih mudah menyesuaikan diri dengan perubahan tersebut dan bisa lebih konsisten dengan waktu tidur yang baru.

“Lakukan perubahan sedikit demi sedikit agar tubuhmu bisa menerimanya dengan lebih baik”

 

5. Atur kamar tidur senyaman mungkin

Hal ini juga termasuk ke dalam tips tidur nyenyak dan berkualitas yang perlu Mama terapkan. Aturlah kamar tidur senyaman mungkin agar Mama bisa merasa rileks dan memperoleh tidur yang lebih nyenyak serta berkualitas. Ada beberapa hal yang bisa Mama lakukan untuk memaksimalkan kenyamanan di kamar tidurmu.

• Gunakan tempat tidur serta perlengkapannya yang nyaman digunakan, mulai dari kasur, bantal, sprei, hingga selimut.
• Matikan lampu saat tidur atau bisa gunakan lampu hias dengan cahaya redup yang diletakkan di ujung kamar (bukan di dekat Mama tidur) sehingga tidak mengganggu tidurmu.
• Jaga agar kamar damai dan hening. Jika diperlukan Mama bisa gunakan penutup telinga untuk meminimalkan suara yang mengganggu.
• Atur suhu kamar yang nyaman untukmu. Jaga agar suhu kamar tidak terlalu panas ataupun terlalu dingin. Namun suhu ideal ini bisa berbeda pada masing-masing orang.
• Selain tips di atas, menjelang waktu tidur Mama juga bisa gunakan diffuser yang diisi minyak esensial (aromaterapi) seperti lavender untuk membantumu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Sebab lavender memiliki aroma menenangkan yang membuatmu lebih rileks.

6. Tenangkan pikiran di malam hari

Tips tidur nyenyak dan berkualitas yang satu ini juga akan sangat membantumu. Menjelang tidur setidaknya satu jam sebelum tidur, lakukan hal-hal yang bisa membuatmu lebih rileks. Sebab akan jauh lebih mudah untuk tertidur dan tidur dengan nyenyak saat Mama dalam keadaan santai.

Beberapa hal yang bisa membuatmu lebih tenang, misalnya membaca buku inspiratif, melakukan peregangan ringan ataupun gerakan yoga khusus untuk sebelum tidur, mendengarkan musik yang menenangkan, hingga mandi air hangat.

Jika ada kekhawatiran yang membuatmu jadi sulit tidur, coba tuliskan apa yang ada di pikiranmu lalu biarkan dirimu menyelesaikan kekhawatiran tersebut keesokan harinya saat Mama merasa lebih tenang. Menuliskan kekhawatiran akan membantu menjernihkan pikiran dan Mama jadi lebih tenang.

7. Olahraga rutin

Olahraga rutin juga merupakan salah satu tips tidur nyenyak dan berkualitas. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga secara teratur bisa meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Bahkan bagi yang mengalami insomnia parah, olahraga rutin memberikan lebih banyak manfaat dibanding obat yang membantu untuk tidur.

Meski olahraga bermanfaat membuat tidurmu lebih nyenyak dan berkualitas, sebaiknya olahraga yang tidak termasuk kategori ringan bukan untuk dilakukan di malam hari menjelang tidur. Sebab hal ini bisa saja menghambat tubuh untuk lebih tenang sebelum tidur. Namun ada beberapa jenis olahraga yang bisa Mama lakukan sebelum tidur, seperti yoga khusus sebelum tidur atau peregangan.

8. Beri jeda antara waktu makan dengan waktu tidur

Tips tidur nyenyak dan berkualitas yang selanjutnya adalah beri jeda antara waktu makan dengan waktu tidur. Sebaiknya hindari makan terlalu malam yang mendekati waktu tidur. Setidaknya beri jeda waktu sekitar 3 jam antara waktu makan dengan waktu tidur.

Saat tubuhmu masih mencerna makanan, hal ini bisa mengganggu kualitas tidur dan mengganggu hormon melatonin. Jika Mama ingin mengonsumsi makanan sebelum tidur, pilihlah camilan atau makanan ringan yang sehat dan mudah dicerna sehingga tidak mengganggu tidur, seperti pisang, jeruk, atau stroberi.

9. Hindari kafein di malam hari

Mama penggemar minuman berkafein seperti kopi? Sebenarnya kafein memang memiliki manfaat yang bisa meningkatkan fokus dan energi. Namun, ketika Mama mengonsumsinya menjelang tidur, hal ini bisa mengganggu kualitas tidur.

Dalam sebuah penelitian, efek kafein bisa bertahan dalam tubuh selama 6 jam. Jadi, sebaiknya hindari minum kopi di sore atau malam hari. Mama bisa menikmati kopi di pagi hari atau siang hari untuk membuatmu lebih semangat bekerja.

Oke, demikian berbagai cara tidur nyenyak dan berkualitas yang perlu Mama lakukan untuk meningkatkan kesehatanmu. Pilih cara mana yang paling cocok dan nyaman untuk Mama lakukan kemudian terapkan satu persatu. Semoga berhasil, ya! 

 

💖 Let's share this post! Because sharing inspiring things makes you amazing.

 

Remember, you only live once. So live a healthy, happy, and peaceful life!

 

With my heart, 

~ Arifah ~ 

Inspirasi lainnya: 9 Manfaat Tidur yang Cukup bagi Kesehatan Mama 😍

Credit photo: pixabay.com

References:

healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379